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健美操 美腿美臀全攻略

第一节 热身活动                  

以椅靠背为撑持,坚持身材安稳。(如图)

第一步:上身竖立,万博manbetx网页版网,万博体育投注在哪,万博体育投注正规手把椅靠背,左腿只管朝正前上方抬,右腿撑持身材分量;第二步:前后摆动抬起的腿,跟着腿部摆动,膝关节跟着伸缩;

以上两动作做16次后再瓜代右腿做相反动作,16次。

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第二节 大腿后部和臀部活动(如图)

第一步以两肘和左膝为身材撑持,小腿和脚背面紧贴空中;第二步:收腹,腰部打直;第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿坚持必然角度;第四步膨胀大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿;第四步动作做16次后,瓜代另外一只腿,16次。

第三节 臀部活动(如图)

第一步:卧躺,头靠在手臂上; 第二步:抬右腿,右边髋部紧挨空中;第三步:蜿蜒脚掌和膝部,脚根只管与臀部挨近;第四步:轻轻打直小腿,反复上一步动作16次后再做身材左侧活动,16次。

第四节 大腿内侧活动(如图)

第一步:侧卧身材,蜷缩贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对后方;第二步:蜿蜒下面的一只腿,将足放在另外一只腿的小腿后侧;第三步:大腿内侧肌肉膨胀,上抬下放接地的一只腿,反复这一动作32次后,做另外一侧腿部动作,32次。

第五节 大腿外侧活动(如图)

第一步:侧卧,肘部撑持头部;第二步:两腿蜷缩,右边髋骨、膝正对后方;第三步:上抬下放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧做相反的动作,16次。

第六节 髋侧肌肉活动(如图)

第一步:动作同第五节第一步。第二步:侧卧,双膝朝腹部轻轻蜿蜒,让上侧髋骨朝正后方;第三步:上抬下放上侧髋部16次后瓜代另外一侧,16次。

第七节 髋部抓紧活动

第一步:平躺,蜿蜒左膝,两臂蜷缩;

第二步:将右腿放在左腿,髁部为撑持,向外下方压右膝;(如图)

第三步:为了添加身材弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿只管朝胸部收,右腿姿态稳定;第四步:坚持第三步小腿舒展动作30秒并在右万博manbetx网页版网,万博体育投注在哪,万博体育投注正规边反复举行相反的动作。

卧龙亭